【資料圖】

背部訓(xùn)練不應(yīng)在腿部和手臂訓(xùn)練日之間丟失，尤其是當(dāng)有像這一項一樣簡單的訓(xùn)練時。只需三個動作和一個阻力帶，您就可以提高背部的力量。更棒的是，這項鍛煉可以在任何地方進(jìn)行，而且最多只需要 15 分鐘。

打造強(qiáng)壯的背部不僅僅是美學(xué)，它有助于改善我們的姿勢、防止受傷并協(xié)助我們進(jìn)行日?；顒印４送?，你的背部越強(qiáng)壯，你在鍛煉中的獲益就越多。例如，如果您喜歡舉重訓(xùn)練，那么強(qiáng)壯的背部也會幫助您更安全地舉重。

健身教練Kayla Itsines的這項鍛煉僅包括三個動作，所有動作都針對您的背部肌肉。每項練習(xí)都是一個“劃船”動作，因此很容易掌握，每項練習(xí)完成 12 到 15 次即可。在視頻中，Kayla 使用輕型上拉帶，但您也可以使用帶手柄的阻力管。只是不要使用短阻力帶，因為它們不起作用。旨在完成盡可能多的回合(至少三輪，但目標(biāo)是四輪)。

這是你必須做的：

直立劃船——雙腳站在彈力帶上，將其拉至與肩同高，使肘部向兩側(cè)伸出。保持一秒鐘，降低并重復(fù)。

俯身劃船——雙腳站在彈力帶上，鉸接臀部，將背部壓向地板(向后伸直)，然后將彈力帶拉向肚臍。保持一秒鐘，降低并重復(fù)。

坐姿劃船——坐在地板上，將彈力帶繞在腳上。膝蓋稍微彎曲，將彈力帶拉向胸部。保持一秒鐘，降低并重復(fù)。確保你的背部始終保持挺直。

如果你發(fā)現(xiàn)你的阻力帶太松了，并且讓鍛煉變得太容易了，試著在上面打個結(jié)，或者如果你是站在阻力帶上進(jìn)行鍛煉，那就多站在阻力帶上。這會增加阻力并使事情變得更具挑戰(zhàn)性。我們還提供了更多阻力帶練習(xí)，可用于快速全身鍛煉，或者如果您想鍛煉更大的手臂，試試這個阻力帶手臂鍛煉吧。